体を鍛える １（体幹、腹圧）

健康のため、リフレッシュのために、運動は大変効果的です。スポーツや筋トレで汗をかく爽快感は格別です。ダンスも楽しいです。登山で美しい景色を見たり、清々しい山の空気を吸い込むのも気持ちがいいです。水泳や海水浴もいいですし、ランニングやサイクリングもいいでしょう。冬はスキーやスケートを楽しむのもいいと思います。

何でもいいのですが、しかしスポーツやアウトドアはハードルが高いという人もいるのではないでしょうか。ある程度時間が拘束され、何かとお金もかかります。昔から体を動かすのが好きだという場合は別ですが、わりとインドアでとりわけ体を動かすことなくオフィスワークなどをしている方もいると思います。

私はどちらかというと体を動かすのが好きで、子供の頃から活発な方だと思います。しかしその一方で、動かない時は本当に動かず、部屋に引きこもってじっとしています。両極端な性質を併せ持っています。そのためどちらのタイプの方の立場も気持ちもよくわかります。

最近私が始めた運動が、とても簡単で効果的なのでご紹介します。

〈クランク〉

・時間帯は、朝食前がベスト。脂肪燃焼の効率が良いため。

・私は朝起きてすぐにやっています。 ・やり方は、床に両肘と両足のつま先を付けて、頭から足先までを一直線に保ちます。

・その姿勢のまま３０数えます。

たった３０秒、しかも起きてすぐなので何も考えずに実行できます。

たった３０秒ですが、やってみるとわかりますが意外と腹筋など体幹の筋肉を使います。私は翌日お腹周りが筋肉痛になりました。

これは先日、十年ぶりに人形劇のワークショップを受講した時に、講師の沢さんが紹介してくれた運動です。みんな体幹が弱いからこれをやったらいいよとその場でやって見せてくれました。沢さんはこの３０秒の後に、片足をあげて数十秒とか、その足を内側に寄せて数十秒とか、全部で１、２分のメニューでした。が、まずは３０秒これだけやればいいと仰っていました。

そういえば十年前に受講した時も、このクランクを紹介してくれていました。当時は３０秒のメニューだけでしたので、その後ご自分でメニューを追加して毎日されているのだと思います。

私は昨年左足の膝を怪我して以来、簡単な運動をしています。

具体的には、病院の理学療法士が私のために作ってくれたリハビリのメニューとして、下半身の筋トレをしていました。六種類のメニューがあり、どれも２０回ずつなので、全部やっても５〜１０分です。できれば毎日やると良い、可能なら一日３セット（朝、昼、晩）やってくださいとのことでした。が、３、４ヶ月やって、その後はほとんどサボっています。

ここ３、４ヶ月は、カイロプラクティックの先生が私のために作ってくれた体幹を鍛える運動をしています。これも大変簡単ですが効果絶大なのでご紹介します。

〈腹圧を鍛える　その１〉

・仰向けになります。

・両手のひらは床に付けて、体を支えます。

・腰の隙間を埋めて床につけるように、お腹に力を入れます。

・そのまま２０秒キープします。・自然な体に戻り、休みます。

これだけです。

体に歪みがあると、自然な形で仰向けになった時、腰の部分に大きな隙間ができます。通常は手のひらが一枚入るか入らないか、くらいの隙間が開きますが、それ以上の隙間がある場合は、体の矯正が必要かもしれません。

この腹圧を鍛えるトレーニングを続けていると、腰の隙間は無くなっていきます。

〈腹圧を鍛える　その２〉

・その１に続けて行います。

・両膝を自然に立てます。

・足裏の外側がしっかりと床に付いているのを確認します。

・膝と足の向きが一直線になっていることを確認します。

・そのまま足裏を天井に向けます。

・右、左、と順番に足を天井に思い切り押し出します。

・この時、腰の隙間を埋める意識で腹圧を入れ続けます。

・たしか６０秒だったと思います。

・私の場合は１６回で６０秒だったので、左右を１、２と数えて１６回で終了です。

・自然な体に戻り、休みます。

腹圧を鍛えると、体幹が強くなり、歩く時に足や膝への負担が減ります。また、私の場合は歌う時、ギターを弾く時にも腹圧を入れると、驚くほどに良い効果がありました。

習った腹圧トレーニングは他にも幾つかありますが、上述した二つは簡単なので、出来るだけ毎日やるようにしています。